2. कमर दर्द के मुख्य कारण (Causes)
3. क्या करें और क्या न करें ( Dos & Don'ts)
4. योग और सूक्ष्म व्यायाम (yoga &exercises)
5. आहार एवं घरेलू उपाय (Diet &remedies)
6. निष्कर्ष एवं pro tips
" आज की भागदौड़ भरी जिंदगी और घंटों स्क्रीन के सामने बैठे रहने की मजबूरी /आदत ने हमें एक ऐसी सौगात दी है, जिसे कोई नहीं चाहता - कमर दर्द (Back Pain) . कभी यह सुबह सोकर उठते ही जकड़न के रूप में सामने आता है , तो कभी भारी सामान उठाने पर बिजली के झटके(current) की तरह महसूस होता है।
अक्सर हम इसे 'मामूली थकान' (Fatigue)समझकर नजर अंदाज कर देते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं की यह छोटे- छोटे संकेतों के जरिए आपका शरीर आपसे कुछ कहना चाह रहा है ? चाहे वह विटामिन की कमी हो,गलत तरीके से बैठना,सोना हो या तनाव; कमर दर्द आपकी कार्यक्षमता और मानसिक शांति को प्रभावित करता है।
इस पोस्ट में हम गहराई से जानेंगे कि आखिर कमर आपका साथ छोड़ रही है और कैसे सही आहार सूक्ष्म व्यायाम, योगासन और छोटे-छोटे जीवन शैली के बदलावों से आप इस दर्द को अलविदा कह सकते हैं।"
- गलत स्थिति (Wrong posture) : लंबे समय तक झुककर बैठना या गलत तरीके से सोना,( ऊंची तकिया रख कर सोना, स्पंजी गद्दे पर सोना , सोने का पोस्चर सही न होना। झटके से उठना।
- मांसपेशियों में खिंचाव : वजनी (heavy weight) सामान अचानक से उठाना या अचानक कोई गलत मूवमेंट होना।
- पोषक तत्वों की कमी : शरीर में कैल्शियम और विटामिन -डी की कमी से हड्डियों का कमजोर हो जाना।
- मेडिकल स्थितियाँ : स्लिप डिस्क (slip disc), गठिया (Arthritis), ऑस्टियोपोरोसिस , किडनी की समस्याऍ।
- क्या करें और क्या न करें (Dos &Don'ts)
- क्या करें
- सोते समय करवट लें और घुटनों के बीच तकिता रखें।
- गर्म एवं ठंडी सिकाई करें ।
- बैठते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और supportive chair का भी उपयोग कर सकते हैं ।
- क्या न करें
- भारी सामान उठाने से बचें ।
- लगातार कई घंटों तक एक ही जगह न बैठें हर 30 - 40 minute में ब्रेक लें ।
- दर्द के दौरान कठिन exercise या gym न करें ।
- योग और सूक्ष्म व्यायाम
- आसन : भुजंगासन, मकरासन , मर्कटासन, शलभासन और सेतुबंध आसन,मेरुदंड की 8 क्रियाएँ , कमर के लिए बहुत प्रभावी हैं ।
- सूक्ष्म व्यायाम : गर्दन को दाएँ - बाएँ, पार्श्व भाग में बायीं और दायीं ओर झुकाना अपने कानों को कन्धों से सपर्श कराने का प्रयास करना , ऊपर-नीचे एवं गोल -गोल घुमाना। कंधों का rotation करना। धीरे-धीरे कमर को दायीं- बायीं ओर गहरी साँस लेते हुए घुमाना ।
- पैदल चलना : अपनी क्षमता अनुसार रोजाना walk करना रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे अच्छी दवा है ।
- आहार और घरेलू उपाय
- calcium protein एवं vitamin D युक्त आहार : दूध, पनीर और सोयाबीन का सेवन करें ।
- सूजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ : अदरक, लहसुन और हल्दी का सेवन करें । omega-3 युक्त (बादाम, अखरोट, भुनी अलसी आदि ) का सेवन ।
- तुलसी का काढ़ा : पानी में 8 -10 तुलसी की पत्तियां उबालकर पीने से भी आराम मिलता है।
आसान करते समय सावधानी -
- सामने झुकने वाले आसन न करें ।
- हार्निया या पेट आदि का आपरेशन हुआ तो कम से कम 6 माह तक आसन न करना।
- आसन हमेशा खाली पेट करें। भोजन या नास्ता के 4 से 6 घंटे बाद करना अच्छा होता है।
- आसन हमेशा घास जैसे सतह पर करें। जो न अधिक स्पंजी हो और न अति कठोर।
- आसन करते समय सामने झुकते समय श्वास बाहर (Exhale) करें और जब पीछे की ओर झुकें तो श्वास अंदर (Inhale) लें।
- आसन सहजता के साथ करें , जोर न लगाएँ। किसी अंग में खिंचाव या तनाव होने की स्थिति में आसन न करें। ऐसी स्थिति में सुप्त ताड़ासन करें।
- विशिष्ट आसन किसी Yoga expert के मार्ग दर्शन में करें।
कमर दर्द के लिए 10 बेहतरीन योगासन
1. भुजंगासन
2. शलभासन
3. अर्द्ध चक्रासन
4. मकर आसन
5. कन्धरासन
6. मरकट आसन
7. सेतुबंध आसन
8. सुप्त ताड़ासन
7. सेतुबंध आसन
8. सुप्त ताड़ासन
9. मेरुदंड की 8 क्रियाएं
10. उष्ट्रासन
क्या आप यह जानना चाहेंगे ?
- इन्हे कैसे करें? (How to do?)
- क्यों करें ? (Why do it ?)
- इनका वैज्ञानिक आधार क्या है ? ( What is their scientific basis ? )
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